Kumusta lahat! Ang isang mababang -carb keto diet ay mangangailangan sa iyo upang mabawasan ang mga karbohidrat sa 10% ng iyong pang -araw -araw na BJU. Kasabay nito, ang dami ng taba at protina ay tumataas. Mayroong isang estado ng ketosis kung saan sinusunog ang mga deposito ng taba. Ang pag -iimbak ng ganitong uri ng pagkain ay dapat tumagal mula 2 hanggang 4 na linggo. Naiintindihan namin ang mga paghihirap. Ang ketosis ay nangyayari pagkatapos ng pagbubukod ng mga karbohidrat na gumagawa ng glucose mula sa pagkain, at ang kanilang kapalit na may "mga ketone na katawan". Sa kakulangan ng glucose, ang atay ay nagiging taba sa mga ketones, na naging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang antas ng insulin sa katawan ay nabawasan, ang mabilis na pagsunog ng taba sa mga subcutaneous deposit ay nangyayari. Ang paglipat sa estado ng ketosis ay nangyayari pagkatapos ng 7-14 araw. Ang mga sintomas nito ay ang kakulangan ng isang pakiramdam ng gutom at amoy ng acetone mula sa pawis, ihi at bibig, isang karaniwang pangangailangan upang umihi at matuyo ang iyong bibig. Upang makagawa ng atay ang atay, dapat matugunan ang mga sumusunod na kondisyon:
- Dagdagan ang paggamit ng taba, dahil kumikilos sila bilang "gasolina" para sa katawan.
- Bawasan ang dami ng mga karbohidrat sa 30-100 g. Sa isang araw - hindi bababa sa 10% ng pamantayan ng BJSC.
- Uminom ng maraming tubig? 2-4 l. Araw upang maiwasan ang pag -aalis ng tubig.
- Isama ang mga produktong protina sa diyeta: 1.5-2 g / 1 kg ng timbang.
- Tanggihan ang meryenda o bawasan ang kanilang numero sa 1-2 bawat araw. Ang sports ay isang madaling lakad at isang mahabang lakad.
Keto Diet: Tagal, Mga Hakbang, Adaptation
Paminsan-minsan, maaari mong maramdaman na ang diyeta ng keto ay isang ordinaryong diyeta na may mababang karot. Sa katunayan, hindi ito sa lahat ng kaso. Ayon sa mga prinsipyo ng pag -impluwensya sa katawan, ang sistemang ito ay nakapagpapaalaala sa diyeta ng Atkins, na napakapopular. Ang nutrisyon ng tectonic ay nagpapanumbalik ng katawan mula sa normal na glycolysis hanggang sa lipolysis, at angkop ang oras. Samakatuwid, upang makakuha ng mga prutas, kinakailangan na obserbahan ang isang ketogenic na programa sa loob ng 2-3 linggo. Bilang karagdagan, hindi mo dapat asahan ang isang makabuluhang pagkawala ng taba sa katawan sa unang linggo, dahil sa oras na iyon ang katawan ay hindi pa lumipat sa isang bagong rehimen at patuloy na pinoproseso ang natitirang mga reserbang karbohidrat. Ang mga phase ng katawan ng katawan ay mukhang sumusunod:
- Una. Tumatagal ito ng 12 oras pagkatapos ng huling paggamit ng pagkain ng karbohidrat. Sa sandaling ito, ang katawan ay ganap na maubos ang umiiral na mga reserbang glucose;
- Pangalawa. Tumatagal ito ng 24-48 na oras. Sa oras na ito, ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang glycogen na nilalaman sa atay at kalamnan;
- Pangatlo. Ang simula ng perestroika ng metabolismo. Ang katawan ay naghahanap para sa mga karbohidrat sa mga fatty acid at protina, kabilang ang mga nakapaloob sa mass ng kalamnan;
- Pang -apat. Simulan ang ika -7 araw. Ang katawan ay umaangkop sa isang kakulangan ng mga karbohidrat at naibalik sa isang ketogenic state, na nagpapalaya mula sa mga protina bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Bilang karagdagan sa mga nakaraang hakbang, mayroong isa pa: isang ligtas na exit mula sa isang diyeta. Hindi ka agad lumipat sa isang tunay na diyeta na naglalaman ng mga karbohidrat. Ang katawan ay dapat na maiakma muli, ngunit sa oras na ito dapat itong umangkop sa glycolysis. Para sa kadahilanang ito, ang mga karbohidrat ay dapat ibigay nang pantay -pantay, na pinatataas ang kanilang halaga sa pamamagitan ng isang maximum na 30 g bawat araw.
Kalamangan at kahinaan ng diyeta ng keto
Mahusay na kahusayan. Sa tumpak na pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng keto-diet at patuloy na pisikal na pagsasanay sa palakasan, hindi ka lamang nawalan ng labis na timbang, ngunit nakakakuha din ng mapang-akit na kaluwagan. Walang gutom. Dahil ang lahat ng mga produktong protina at mataba ay napaka -nakapagpapalusog, ang kanilang panunaw ay tumatagal ng maraming oras. Ang gana sa pagkain ay walang oras upang i -play out. Ang labis na timbang ay hindi bumalik. Kadalasan, pagkatapos ng isang gutom na diyeta, itinapon ang mga kilo ay bumalik sa kanilang mga carrier sa dobleng degree. Dahil ang paggamit ng pagkain ay madalas at napaka-nakapagpapalusog, ang mga pagsusuri tungkol sa keto-dita tungkol sa epekto ng pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig lamang ng isang mahabang resulta. Negatibong panig. Ang isang makabuluhang pagkahilig sa mga protina ay maaaring maging sanhi ng sagabal sa pagtunaw. Upang maiwasan ito, maaari kang magdala ng bran o hibla sa loob, hugasan ng isang malaking halaga ng purong tubig. Ang mababang nilalaman ng karbohidrat ay nagdudulot ng kawalang -tatag ng pandama at hindi magandang trabaho. Matapos ang ilang oras, ang mga sintomas na ito ay nawawala, dahil ang katawan ay muling naayos sa proseso ng lipolysis. Dahil sa pagbawas ng mapagkukunan ng enerhiya - ang mga karbohidrat ay nagkakalat ng kakulangan ng mga bitamina at mineral. Kinakailangan na uminom ng isang bitamina complex sa panahon ng isang diyeta para sa ketosis. Contraindications:
- Pagbubuntis at pagpapasuso;
- matamis na diyabetis;
- sakit sa cardiovascular;
- mga sakit ng sistema ng pagtunaw, atay at bato;
- Mga sakit sa metabolismo ng lipid.
Ang iba't ibang diyeta ng keto
Ang Keto Diet ay ang pinaka mahusay na paraan upang masunog ang taba sa mga kababaihan. Ang circuit ng kuryente ay hindi pilay ang katawan, sinusubukan na mag -stock up sa mga fat cells. Ang diyeta ng Ketogenic ay muling nagtatayo ng mga proseso ng metabolic. Mayroong tatlong uri ng diyeta na ito, lahat sila ay naiiba, ngunit medyo naiiba. Salamat sa iba't -ibang, ang bawat babae ay maaaring pumili ng tamang pagpipilian para sa kanyang sarili. Ang karaniwang ketot diet ay isang mas abot -kayang at epektibong pagpipilian. Sa buong diyeta, kinakailangan upang mabawasan ang dami ng mga karbohidrat. Ang diyeta na ito ay mainam para sa mga kababaihan sa gym. Ang isang nakaganyak na diyeta ay isang diyeta na palaging nangangailangan ng pagtaas ng mga karbohidrat pagkatapos ng palakasan. Ang layunin nadagdagan Ang mga pamantayan ng mga karbohidrat ay ang supply ng katawan na may pagod na glucose, na nagsisiguro ng higit na kahusayan ng pagsasanay. Ang kakanyahan nito ay upang muling mapuno ang katawan ng mga karbohidrat kapag ito ay mas mahirap. Sa pagpapakilala ng mga produkto batay sa mga karbohidrat, ang bawat babae ay nagpapasya nang hiwalay, dahil ang bawat isa ay may sariling katawan. Ang mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang ay dapat magsimula sa kanilang paraan sa isang karaniwang diyeta ng keto. Sa isang linggo maaari mong suriin ang pangkalahatang mga kondisyon at pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung ang iyong balon -being ay lumala at simpleng walang lakas para sa mga aralin, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat. Sa embodiment na ito, mahalaga na ayusin ang isang diyeta.
Sino ang hindi dapat lumipat sa gayong diyeta?
Batay sa magagamit na data, hindi ka dapat lumipat sa keto-food kung:
- Mayroong mga produkto para sa paggamot ng diabetes at presyon ng dugo;
- Kasalukuyan kang nagpapasuso.
Pagtanggi ng responsibilidad: Hindi inirerekomenda na lumipat sa isang ketogenic na diyeta nang hindi tinalakay ang iyong desisyon sa isang kwalipikadong doktor. Paminsan -minsan, kinakailangan upang palitan ang ilang mga produktong parmasyutiko alinsunod sa uri ng buhay ng diyeta ni Keto.
Anong mga produkto ang kasama sa menu ng diyeta?
Keto Diet - Ang isang listahan ng mga pinahihintulutang item ay kinakailangan sa mesa. Dapat mong i -on:
- Baboy, karne ng baka, manok, isda;
- Pagkaing -dagat;
- Mga itlog;
- Sariwang gulay;
- Madulas na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- Nuts (naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga protina at taba);
- Berry
Bilang karagdagan sa malinis na tubig nang walang gas, maaari kang uminom ng berdeng tsaa o kape ng asukal. Ang listahan ng mga ipinagbabawal na mga produkto ng keto ay may kasamang:
- mga sangkap na starchy (tinapay, bigas, patatas);
- asukal (cake, cake, ice cream, jams);
- matamis na prutas;
- cereal at pasta;
- Mga matamis na inumin, mga juice ng prutas, inuming carbonated.
Hindi inirerekomenda na lumampas sa pinapayagan na pamantayan ng protina: ang labis na nangyayari sa glucose at nakakagambala sa paglipat sa ketosis, pinipigilan ang proseso ng pagsunog ng taba.
Inumin at alkohol
Mahigpit na ipinagbabawal na uminom ng mga juice ng fruit (kahit natural), sariwang tubig-gas at mineral na tubig na may gas. Hindi inirerekomenda ang pag -inom ng alkohol. Ang pagbubukod ay tuyong mapula -pula na mga alak, hindi naka -tweet na mga cocktail at malakas na inumin (gin, rum, vodka, whisky) sa katamtamang dami. Ang batayan ng diyeta ay dapat na: purong tubig; lahat ng mga uri ng tsaa; herbal decoctions sa iyong panlasa; Cocoa, Stevia; Likas na kape (pinahahalagahan kung inumin mo ito sa pagdaragdag ng cream).
Menu para sa isang linggo
Isang detalyadong lingguhang menu para sa Keto-diet, na angkop para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan:
| Oras ng araw/linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almusal | 2 pinakuluang itlog, 30 gr. keso, Protein Cocktail 50 Gr. Kape |
Omlet ng 3 itlog, Beetroot Salad 150 Gr., Kape |
1 itlog, Kalahati ng abukado, 150 gr. Inihurnong salmon na may mga gulay |
Omlet ng dalawang itlog na may pritong bacon at keso, Kape |
Yaichitsa ng dalawang itlog na may mga kabute at keso, Kape |
Tatlong itlog na may keso, berdeng salad, Kape |
Pinausukang salmon na may inihurnong kamatis 250 gr. 1 pinakuluang itlog |
| Meryenda | 30g ng mga almendras, Apple |
Mga smoothies na may mga mani, gatas at keso cheese (30 g. Nuts, 200 ml. Gatas, 50 g. Cottage cheese) | Ang mga bola ng keso na may yogurt (150 ml ng yogurt, 30 g. Sharice) | Protein Cocktail 40 Gr. suha |
Mga stick ng gulay (3-5 PC.) | 30 gr. Pistachios | Mga smoothies na may gatas, nuts at cottage cheese (50 g. Cottage cheese, 30 g. Orekhov, 200 ml. Milk) |
| Hapunan | 170 gramo ng nilagang dibdib ng manok, 150 gr. Salad |
200 gr. pinirito na karne ng baka, Stewed Zucchini 150 Gr. |
200 gr. Ang mga lutong turf na may keso at halamang gamot | 200 gr. lutong karne, Salad 150 gr. |
Pork Steak 200 Gr. Mga Stewed Gulay 100 Gr. |
170 Gr. nilagang karne ng baka, Pinakuluang broccoli 150 gr. |
150 gr. pinirito na baboy na may mga gulay |
| Hapunan | 150 gr. salmon, Cucumber 1-2 PC. |
150 gr. Tuna, Pinakuluang asparagus 50 gr. |
Salad ng seafood (40 g. Hipon, 40 g. Squids, 10 gr. Olivkovo oil, pipino, keso 20 g., 1 pinakuluang itlog) | 200 gr. Grill hipon, Spinach salad na may keso 100 g. |
Ang inihurnong flounder na may mga gulay at keso 200 gr. | Istilo mula sa salmon na may mga gulay at keso 200 gr. | Mainit na salad na may olibo, itlog at pinausukang salmon 200 gr. |
| Ang pangalawang hapunan | 150 gr. Cottage cheese | Casein 30 gramo | 150 gramo ng cottage cheese | Casein 50 Gr. 100 gr. Cottage cheese |
Isang baso ng kefir, 100 gr. Cottage cheese |
Cottage Cheese 200 Gr. | Casein 50 Gr. 100 gr. Cottage cheese |
Ang pagpapahinga sa diyeta ay hindi pinapayagan, kadalasan dahil sa iba't ibang mga paghihigpit sa pagdidiyeta, kapag lumipat sa ketosis. Ang Chitmil sa anyo ng pang -araw -araw na paggamit ng mabilis na pagkain o sweets ay makagambala sa mga pagbabago sa metabolic at mabawasan ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang. Keto Diet: Menu para sa isang linggo, Listahan ng Mga Produkto ng Keto Diet: Menu para sa isang linggo, listahan ng mga produkto.
Buksan ang mga tala ng ketogenic
Sa menu ng restawran, ganap na madaling makahanap ng mga pinggan na angkop para sa isang ketogenic diet. Karamihan sa mga restawran ay nag -aalok ng ilang mga uri ng karne at isda. Mag -order at palitan ang hindi bababa sa ilang mga produkto na may isang mataas na nilalaman ng karbohidrat na may karagdagang bahagi ng mga gulay. Ang mga pinggan ng itlog ay isang mahusay din na pagpipilian, tulad ng isang pritong egg-bolt o pritong itlog na may bacon. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga hamburger na walang sandwich. Sa halip, maaari kang mag -drop ng sandwich at lumipat sa mga gulay. Magdagdag ng abukado, keso, bacon o itlog. Sa mga restawran sa Mexico, masiyahan sa hindi bababa sa ilang mga uri ng karne na may karagdagang keso, guacamole, salsa o kulay -gatas. Para sa dessert, humingi ng keso o dobleng cream na may mga berry. Bottom line: Sa panahon ng pagkain, pumili ng karne, isda o itlog na pinggan. Mag -order ng mga karagdagang gulay upang palitan ang mga karbohidrat at almirol, kunin ang keso para sa dessert.
Posibleng mga kahihinatnan at mga epekto
Naniniwala ang isang ketogenic na diyeta na susundin mo ang lahat ng mga tip: bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat, dagdagan ang paggamit ng taba at siguraduhing uminom ng halos 4 na litro. Ang mga masamang reaksyon ay madalas na lumilitaw sa mga nagsisimula at pangunahing nauugnay sa pag -aalis ng tubig o kakulangan ng mga bitamina. Siguraduhin na uminom ka ng maraming at kumain ng mahusay na mga elemento ng bakas ng nutrisyon. Ang mga reaksyon sa gilid ay maaaring isama ang hitsura:
- Ang mga kombulsyon ay isang tanda ng kakulangan ng magnesiyo. Ang mga kombulsyon ay madalas na nanalo sa gabi o sa umaga. Upang mapupuksa ang kanilang mga espesyalista, ipinapayong muli na magbago ang balanse ng tubig-asin at kumuha ng mga additives na may mga omega-3 acid.
- Pagtitibi. Ang isang karaniwang kalagayan ng paglitaw nito ay ang pag -aalis ng tubig. Paglutas ng mga hadlang sa ibabaw: dagdagan ang pagkonsumo ng tubig. Kung hindi ka pa tumulong, dapat kang gumamit ng probiotics o dagdagan ang pagkonsumo ng hibla.
- Pinabilis na tibok ng puso. Simulan ang pagkuha ng polyvitamins na may calcium at magnesium, mga additives ng pagkain na may creatine monohydrate. Ang pagkakaroon ng dyspepsia ay nagdudulot ng sakit sa tiyan, maasim na belching, heartburn. Kung lumilitaw ang mga sintomas na ito, nagkakahalaga ng kaunting subukang limitahan ang paggamit ng taba.
- Nangangati, scabies. Nangyayari ang mga ito dahil sa pangangati ng balat na may acetone, na nag -iiwan sa katawan sa ibang pagkakataon. Subukang maligo nang madalas, pumili ng mga damit na hindi angkop para sa iyong katawan.
Ang mga resulta ng isang diyeta ng ketone
Sa loob ng 2 linggo ng nutrisyon ng Katoliko, ayon sa mga pag -aaral upang mabawasan ang timbang, ang mga sumusunod na katangian ay sinusunod:
- pagkawala ng gana;
- pagbaba ng timbang 3-7 kg;
- nadagdagan ang pagganap;
- pinabuting dami ng pansin;
- Pag -aalis ng karamdaman sa pagtulog.
Mga side effects ng isang protina-fat diet:
- pagtitibi,
- Pagduduwal sa unang araw,
- pagkapagod ng kalamnan.
Ang diyeta ng diyeta ng keto para sa pagbaba ng timbang ay mahusay, ngunit hindi inirerekomenda ng mga eksperto na hawakan ito para sa isang malaking buwan. Ito ay hindi nakakapinsala lamang para sa panandaliang paggamit, at kapag ang paglipat sa isang palaging diyeta ay maaaring humantong sa pag -unlad ng ketoacidosis, pag -aalis ng tubig at mga system. Salamat sa iyong pansin!